Διατροφή και άσκηση για υγιή καρδιά – Του Κων/νου Μανάκου

08 Φεβρουαρίου 2018

Σύμφωνα με τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας, οι θάνατοι από καρδιαγγειακά νοσήματα είναι η πρώτη αιτία θανάτου στον ανεπτυγμένο κόσμο και τείνουν να γίνουν η κύρια αιτία θανάτου και στον αναπτυσσόμενο. Η καλύτερη προσέγγιση για την αντιμετώπιση των καρδιαγγειακών νοσημάτων βρίσκεται στο επίπεδο της πρόληψης. Η πρόληψη αποτελεί το μεγαλύτερο όπλο κατά των καρδιαγγειακών παθήσεων, καθώς το 80% αυτών μπορούν να προληφθούν.  Η πρόληψη διευκολύνεται σημαντικά με την επισήμανση των παραγόντων κινδύνου. Υπάρχουν παράγοντες κινδύνου οι οποίοι δεν μπορούν να αλλάξουν όπως το φύλο, η ηλικία, η κληρονομικότητα. Επιπρόσθετα, υπάρχουν παράγοντες κινδύνου οι οποίοι μπορούν να τροποποιηθούν μέσω της διατροφής  ή του τρόπου ζωής και έτσι να μειωθεί ο κίνδυνος εμφάνισης καρδιαγγειακών νοσημάτων.

Η διατροφή μπορεί να παίξει πολύ σημαντικό ρόλο στην πρόληψη των καρδιαγγειακών νοσημάτων.

  1. Διατηρείστε ένα σωστό σωματικό βάρος. Το αυξημένο σωματικό βάρος προδιαθέτει για στεφανιαία νόσο, αυξάνει την αρτηριακή πίεση και τα επίπεδα της χοληστερόλης, μειώνει την “καλή” χοληστερόλη και αυξάνει τη πιθανότητα εμφάνισης σακχαρώδη διαβήτη. Ένα ακόμη στοιχείο που παίζει πολύ σημαντικό ρόλο στην εμφάνιση καρδιακών νοσημάτων είναι η κατανομή του λίπους, όταν το λίπος συσσωρεύεται στην κοιλιά και στη μέση (“σωσίβιο”) αυξάνεται ο κίνδυνος εμφάνισης αυτών . Ο ακρογωνιαίος λίθος για τον έλεγχο του βάρους είναι ο περιορισμός της ημερήσιας ενεργειακής πρόσληψης (προσλαμβανόμενες θερμίδες) και μιας μέτριας φυσικής δραστηριότητας.
  2. Ακολουθείστε τη Μεσογειακή Διατροφή που αποτελεί πρότυπο της ιδανικής διατροφής καθώς μειώνει κίνδυνο ανάπτυξης καρδιακών επεισοδίων. Η Μεσογειακή Διατροφή χαρακτηρίζεται από αφθονία φρέσκων φρούτων, λαχανικών, ξηρών καρπών, ψαριών  και από μικρή κατανάλωση κόκκινου κρέατος και ζωικών λιπαρών. Προτιμείστε μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά οξέα. Τα κορεσμένα λιπαρά οξέα θα πρέπει να αντικατασταθούν από πολυακόρεστα και μονοακόρεστα λιπαρά οξέαόπως το ελαιόλαδο. Καταναλώστε γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλά σε λιπαρά.Μαγειρέψτε ψάρια (σαρδέλες, σολομός) τουλάχιστον 2 φορές την εβδομάδα-(κύρια πηγή πολυακόρεστων ω3).
    3. Μειώστε την κατανάλωση του μαγειρικού αλατιού( αν η αρτηριακή πίεση είναι ανεβασμένη).
  3. Καταναλώστε 5 μερίδες φρούτων και λαχανικών που λόγω της περιεκτικότητας τους σε κάλιο, βοηθάει στη μείωση της αρτηριακής πίεσης.
  4. Καταναλώστε προϊόντα δημητριακών ολικής άλεσης.Όταν καταναλώνουμε τουλάχιστον 3 μερίδες δημητριακών ολικής άλεσης την ημέρα ο κίνδυνος για καρδιαγγειακή νόσο μειώνεται κατά 25-30%.
  5. Κάντε λογική κατανάλωση αλκοόλ. Οι γυναίκες μπορούν ημερησίως να καταναλώνουν  1 μερίδα αλκοόλ ενώ οι άνδρες 2 μερίδες (1 ποτήρι κρασί=1 μερίδα).

7.Σταματήστε το κάπνισμα.  Οι άντρες καπνιστές που σταματούν το κάπνισμα και είναι από 35 εως 39 ετών κερδίζουν 5 χρόνια ζωής, ενώ οι γυναίκες 3 χρόνια.

  1. Αυξήστε τη φυσική σας δραστηριότητα.  Προστατεύστε την καρδιά σας και μειώστε τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιακής νόσου, υπέρτασης, διαβήτη και άλλων παθήσεων, ακολουθώντας τις παρακάτω συμβουλές:
    Ι. Ακόμη και 30 λεπτά άσκησης της περισσότερες ημέρες της εβδομάδας είναι αρκετά. Μπορούν να χωριστούν ακόμη και σε 3 δεκάλεπτα ανά ημέρα.
    ΙΙ.Ποτέ δεν είναι αργά για να επωφεληθείς. Δώσε χρόνο στο σώμα σου να ακολουθήσει. Ξεκίνησε αργά και αύξησε ρυθμό, ένταση ή/και διάρκεια σταδιακά.
    ΙΙΙ.Μπορείς να εντάξεις αερόβιες δραστηριότητες (περπάτημα, ποδήλατο, κολύμπι, χορό κ.ά.) και ασκήσεις δύναμης, ισορροπίας και ευλυγισίας στην καθημερινότητά σου.
    ΙV.Ο καθιστικός τρόπος ζωής δεν αποτελεί δικαιολογία για να είσαι αδρανής. Προτίμησε τις σκάλες από το ασανσέρ και επίλεξε να πας με τα πόδια για ψώνια.
    V.Ακόμη και το περιβάλλον του σπιτιού σου προσφέρεται για ήπιας μορφής άσκηση. Διάβασε ένα βιβλίο κάνοντας στατικό ποδήλατο και προτίμησε να βάλεις μουσική και να χορέψεις απ’ το να δεις τηλεόραση.
    VI. Αν παρουσιάζεις κάποια πάθηση που επηρεάζει την καρδιά, συμβουλέψου τον γιατρό σου πριν επιδοθείς σε κάποιου είδους σωματική άσκηση.

Συμπερασματικά, η σωστή διατροφή και η άσκηση αποτελούν βασικότατες συνιστώσες διατήρησης ενός υγιούς οργανισμού.

KΩΝΣΤΑΝΤΙΝΟΣ ΜΑΝΑΚΟΣ

ΚΑΡΔΙΟΛΟΓΟΣ

Στείλτε το άρθρο Στείλτε το άρθρο

Εκτυπώστε το άρθρο Εκτυπώστε το άρθρο

 

<< Επιστροφή

Γλυκερία - Ακολούθησα ένα αστέρι
Παυλίνα Βουλγαράκη - Λαβύρινθοι
Κώστας Μακεδόνας - Είναι πια αργά
Βιολέτα Ίκαρη - Μαύρα
Χάρις Αλεξίου - Πόρτες ανοιχτές
Πυξ Λαξ - Χωρίς ντροπή
Γιάννης Πάριος - Θα σ΄ αγαπώ
Ραλλία Χρηστίδου - Μονάχη ταξιδεύω
Ελεωνόρα Ζουγανέλη - Έλα
Λαυρέντης Μαχαιρίτσας - Έλα ψυχούλα μου

 


The Fray - You found me
Billy Ocean - Loverboy
Cock Robin - The promise you made
Whitney Houston - How will I know
Demi Lovato - I will survive
Beloved - Sweet harmony
Sheryl Crow - My favorite mistake
Asia - Heat of the moment
Zucchero - Wonerful life
Tina Turner - In your wildest dreams

 


Οκτώβριος 2019
Δ Τ Τ Π Π Σ Κ
 123456
78910111213
14151617181920
21222324252627
28293031EC